Interozeption und Stresskompetenz: Warum es gesund ist, sich selbst zu spüren

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass die Fähigkeit, in sich hinein zu hören und körperliche Signale zu spüren (Interozeption genannt) relevant für unsere Entscheidungen, Gefühle und unser Wohlbefinden ist. Im Alltag haben viele Menschen die Fähigkeit verloren, interozeptive Signale wahrzunehmen: Wir vergessen zu essen, ignorieren unsere Müdigkeit oder einen Harndrang. Interozeptive Signale wahrzunehmen ist wichtig dafür, unserem Nervensystem zu zeigen, dass alles ok ist. Deshalb gehört das Training der Interozeption zusammen mit Neuroedukation und Neuroplastizität zu den Grundbausteinen von Nervensystem-Coaching. 

In diesem Beitrag:

• Intro: Interozeption im Alltag
• Was ist Interozeption: Eine Erklärung
• Körperwahrnehmung ist für Gesundheit zentral
• Was wir spüren, beeinflusst, was wir denken
• Interozeption und Vagusnerv
• Interozeption und Polyvagal-Theorie
• Interozeption: Zusammenhang zu Depression, Angststörungen und Essstörungen
• Einfach erklärt: Warum ist es wichtig, sich selbst spüren zu können?
• Interozeption als Basis für Stresskompetenz
• Summary
• Links & Quellen

Intro: Interozeption im Alltag

• Eigentlich knurrt der Bauch, die Blase drückt und der Rücken zieht. Aber wir möchten noch schnell eine E-Mail versenden und ignorieren diese Signale noch eine Weile.
• Wir müssen einen Vortrag halten, das Herz klopft lautstark. Wir nehmen das Klopfen wahr und versuchen uns zu beruhigen: Es ist doch total überflüssig, so nervös zu sein.
• Wir sind müde, die Augen fallen uns eigentlich schon lange zu – aber wir scrollen weiterhin am Handy.

➡ Unser Körper meldet sich im Alltag ständig mit Signalen. Viele davon haben wir gelernt zu ignorieren und mit Konzentration zu übersteuern: Wir müssen etwas fertig machen, haben gerade keine Zeit, müde zu sein oder wollen kein Herzklopfen auf der Bühne.

Das Wahrnehmen körperlicher Signale und Sensationen wird Interozeption genannt. Dieses Körperbewusstsein steht zunehmend im Fokus der Forschung.

Was ist Interozeption: Eine Erklärung

Während Interozeption früher vor allem als Wahrnehmung innerer Organe verstanden wurde, umfasst sie heute auch das Erkennen, Interpretieren und Regulieren körperlicher Signale wie Herzschlag, Atmung, Magen-Darm-Aktivität und autonome Schwankungen (Tsakiris & Critchley, 2016).

Die Interozeption ist eine Art Innenschau: Was passiert gerade in meinem Körper? Dabei geht es nicht um Gefühle wie Scham, Trauer oder Freude. Sondern um körperliche Sensationen:

• Meine Brust ist weit
• Mein Herz schlägt schneller
• Mein Magen zieht sich zusammen
• Ich brauche mehr Luft

Man könnte, vereinfacht gesagt, sagen, dass es bei der Interozeption um Selbstwahrnehmung und Körperbewusstsein geht: Um das «sich spüren können». Jessie Maguire bezeichnet die Interozeption in ihrem Buch «Das Vagusnerv-Reset-Programm» auch als unseren achten Sinn.

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Körperwahrnehmung ist für Gesundheit zentral

Eine grosse Schweizer Tageszeitung, der «Tages-Anzeiger», titelte kürzlich «Wie man in sich hineinhört, kann über das Wohlbefinden entscheiden».

Im Artikel wird die lange vorherrschende Unterteilung von Körper und Seele (Stichwort René Descartes) hinterfragt und aufgezeigt, wie wichtig es eigentlich für unser Wohlbefinden ist, uns selbst spüren zu können.

«Unser gesamtes Denken, Fühlen und Handeln wird zu einem erheblichen Teil von Informationen aus dem Körperinneren mitbeeinflusst», wird Psychologin Beate Herbert, Professorin für Biologische Psychologie an der Charlotte-Fresenius-Hochschule München, im Artikel zitiert.

Was wir spüren, beeinflusst, was wir denken

Interozeptive Signale bilden die Grundlage für subjektive Erfahrungen von Emotionen und Selbstbewusstsein (Craig, 2002; Seth, 2013; Barrett & Simmons, 2015).

Das bedeutet, dass wir uns fragen, ob das Herz schneller schlägt, weil wir Angst empfinden oder ob wir Angst empfinden, weil das Herz schneller schlägt. Und hier können wir eine Brücke zur Polyvagal-Theorie und dem Vagusnerv schlagen:

➡ Für das autonome Nervensystem zählt hauptsächlich, wie sicher wir uns fühlen und nicht unbedingt, wie sicher wir tatsächlich sind (Porges & Porges, Our Polyvagal World, 2025).

Interozeption und Vagusnerv

Der Vagusnerv ist der längste Nerv des Parasympathikus und «wandert» durch einen grossen Teil des Körpers. Dabei beeinflusst er unter anderem den Herzschlag, die Verdauung und die Atmung. Und er ist eine wichtige «Autobahn» für interozeptive Signale, die aus den Organen an das Gehirn gelangen.

Wenn unser Herz schneller schlägt, gelangt diese Information über den Vagusnerv an das Gehirn: Wir nehmen plötzlich wahr, dass etwas in uns «in Aufruhr ist». Diese Autobahn läuft beidseitig: Wenn etwas uns beschäftigt, wirkt sich das auch auf unseren Herzschlag aus.

➡ Es laufen rund 80 Prozent der Vagusnerv-Fasern vom Körper zum Gehirn und nur 20 Prozent der Fasern vom Gehirn zum Körper. Einfach ausgedrückt könnte man darauf schliessen, dass das, was wir spüren, unser Denken stärker beeinflusst, als dass wir mit unseren Gedanken unsere Gefühle steuern können.

Mein Tipp

In meiner Coaching-Praxis erlebe ich immer wieder, wie sehr Menschen ihrem Kopf mehr vertrauen als ihrem Körper. Stresskompetenz hat aber viel damit zu tun, dass wir spüren können, dass wir auf etwas reagieren und einen Umgang dafür finden. Versuche im Alltag zum Beispiel darauf zu achten, in welchen Situationen du angespannt bist.

Interozeption und Polyvagal-Theorie

Die Informationen aus unserem Inneren sowie das, was wir über unsere Sinne im Aussen wahrnehmen, tragen gemeinsam dazu bei, wie unser autonomes Nervensystem reagiert:

➡ Interozeption + Exterozeption (unsere Sinne) = Neurozeption (Maguire, 2024)

Wir wandern und sehen am Boden aus dem Augenwinkel eine schlangenartige Form. Unser Herz schlägt schneller, sofort springen wir zur Seite. Bis wir sehen: Oh, es war nur ein wellenförmiger Holzstock. Bevor unser bewusstes Denken also weiss, dass es ein Holzstock ist, hat unser Körper bereits autonom reagiert. Zum Glück, stell dir vor, es wäre eine giftige Schlange gewesen und dein Körper wäre nicht sofort zur Seite gesprungen?

Neurozeption ist ein Begriff von Dr. Stephen Porges, dem Begründer der Polyvagal-Theorie. Neurozeption ist ein unbewusster Prozess: Unser autonomes Nervensystem scannt ständig Informationen aus dem Körper, unseren Sinnen und der Umwelt und entscheidet, ob wir gerade sicher sind.

➡ Lies dazu auch den Fachartikel «Neurozeption» ➡ Lies dazu auch den Fachartikel «Polyvagal-Theorie – einfach erklärt»

Interozeption: Zusammenhang zu Depression, Angststörungen und Essstörungen

Unser Körperbewusstsein, wie und ob wir uns selbst spüren können, ist die Basis dafür, wie wir Emotionen erleben und uns selbst wahrnehmen (Craig, 2002; Seth, 2013; Barrett and Simmons, 2015).

➡ Eine eingeschränkte oder veränderte Selbstwahrnehmung wird unter anderem mit Essstörungen, Depressionen, körperlichen Beschwerden und Angststörungen in Zusammenhang gebracht (Khalsa et al., 2018; Paulus and Stein, 2010)

Dabei ist noch offen, ob die eine eingeschränkte Interozeption diesen Krankheitsbildern zugrunde liegt oder damit einher geht.

Es gibt auch Forschung, die nahelegt, dass das Training der Selbstwahrnehmung bei Beschwerden des prämenstruellen Syndroms (PMS) hilfreich sein könnte (Suzuki, Ohira, 2025).

Einfach erklärt: Warum ist Selbstwahrnehmung eine Voraussetzung für Stresskompetenz?

Unser Körper spricht ständig mit uns, aber wir verlernen zunehmend, ihm zuzuhören:

• Wir essen mehr, als wir brauchen, ohne Sättigung zu spüren
• Wir sind müde, aber erholen uns nicht
• Wir sind komplett angespannt, aber schieben das auf Büroarbeit, ohne uns zu fragen, worauf unser Körper reagiert

Körperliche Signale wahrnehmen zu können, unterstützt uns dabei, uns selbst besser zu verstehen und uns selbst besser regulieren zu können. Wenn unser autonomes Nervensystem auf Sicherheit oder Gefahr reagiert, können wir mit einer guten Interozeption bewusst wahrnehmen, was in uns vorgeht (Porges, Porges, Our Polyvagal World, 2023).

• Wir sitzen bei der Arbeit und spüren plötzlich, dass wir komplett verspannt sind. Uns wird klar, dass wir komplett im Stress arbeiten.
• Wir treffen einen Menschen und spüren, wie es uns sofort warm in der Brust wird. Wir spüren, dass diese Person sicher ist.
• Wir daten eine neue Person, aber jedes Mal vor dem Treffen mit dieser Person haben wir Magenbeschwerden. Wir denken, wir sind nur nervös und fragen uns nicht, ob das aufgrund der neuen Situation so ist oder ob unser Körper uns sagen will: Das ist gerade nicht sicher für mich.

➡ Achtsamkeits- bzw. interozeptions-orientiertes Training hat das Potenzial, junge Menschen in ihrer psychischen Gesundheit zu unterstützen, womöglich auch zur Prävention von Depression und Angst (Tymofiyeva, Slipes, Luks und weitere, 2024).

Interozeption als Basis für Stresskompetenz

Interozeptions-Training spielt in einer polyvagal-informierten Arbeit eine Schlüsselrolle für die Entwicklung von Stresskompetenz. In meinem körperfokussierten Coaching-Ansatz Neurogespür™ arbeite ich in jeder Sitzung mit dem Körperbewusstsein. In einfachen Erkundungsübungen spüren wir immer wieder nach, was in uns los ist, denn wer seine eigenen Signale früh erkennt, kann auch früher regulieren, statt erst im Dauerstress zu landen.

➡ Dabei ist es wichtig, trauma-informiert zu arbeiten: Für Menschen mit Trauma-Erfahrungen, PTBS oder Angststörungen kann das Hineinspüren in den Körper aktivierend sein. Es ist wichtig, niederschwellig, langsam und fachlich begleitet mit der Interozeption zu arbeiten.

Autistische Personen beschreiben ebenfalls oft eine eingeschränkte Fähigkeit, körperliche Signale wahrzunehmen.

Summary

• Interozeption über den Vagusnerv spielt eine Schlüsselrolle dabei, wie wir mit der Umwelt umgehen, Entscheidungen treffen oder uns fühlen (Ueno, Ohira, Narumoto, 2022).
• In einer Welt, in der wir unser Gehirn ständig füttern und körperliche Signale oft ignorieren, haben wir verlernt, die Sprache unseres Körpers zu hören und zu verstehen.
• Das Training der Interozeption, der Selbstwahrnehmung, ist eine zentrale Grundlage für Stresskompetenz: Es kann unterstützend bei diversen Krankheitsbildern wirken und uns dabei helfen, Stressreaktionen früher zu erkennen und bessere Entscheidungen zu treffen.

Quellen & Links

Hier findest du die verwendeten Quellen:

• Interoception and Mind-Body Interventions: Learning from Embodied, Respiratory, and Contemplative Practices | Frontiers Research Topic
• Frontiers | Interoceptive brain network mechanisms of mindfulness-based training in healthy adolescents
• Interoception and the Autonomic Nervous System: Investigating Affect, Decision-Making, and Mental Health | Frontiers Research Topic
• Frontiers | Editorial: Interoception and the autonomic nervous system: Investigating affect, decision-making, and mental health
• Frontiers | Women with premenstrual syndrome exhibit high interoceptive accuracy, but low awareness, with parasympathetic rebound responses from stress
• Frontiers | Editorial: Exploring the interplay of interoception in emotion, cognition, and mental health
• Interozeption: Körperwahrnehmung ist für Gesundheit zentral | Tages-Anzeiger
• Das Vagus-Nerv-Reset-Programm, Jessica Maguire, 2024
• Our Polyvagal World, Stephen W. Porges, Seth Porges, 2023

Disclaimer: Im Sinne der Verständlichkeit, werden komplexe anatomische Zusammenhänge bewusst für ein Coaching-Publikum vereinfacht dargestellt. Zum Beispiel arbeitet das autonome Nervensystem natürlich nicht allein, sondern in einem komplexen Zusammenspiel.